NUTRICION

La dieta adecuada para el SOP

Cuando hablamos de SOP mas que hablar de una dieta deberiamos hablar de cambiar nuestro estilo de vida.

Cuando hablamos de dietas normalmente a todo el mundo le viene a la cabeza, el adelgazar, el contar calorías, comer menos, privarse de cosas, etc. Además vemos la dieta como un estado transitorio, pasajero que dejaremos una vez hayamos conseguido nuestros objetivos (por ej: adelgazar). En nuestro caso chicas, no hay nada mas alejado de la realidad. De nada nos va a servir hacer una dieta, perder unos cuantos kilos y luego volver a lo de antes. No olvidemos que el SOP esta relacionado con cantidades elevadas de insulina en sangre. Y por tanto, deberemos cuidar nuestra nutrición siempre. Los últimos estudios recomiendan que las SOP sigan dietas bajas en carga glucémica. Esto incluye también a las SOP que están dentro de su peso ideal. Mas que hablar de dieta deberiamos hablar quizá de un estilo de vida. Algo que vamos a intentar seguir siempre o para ser mas realistas al menos el 80% del tiempo. Quizá un 20% del tiempo se nos escape comernos un pastel, o un bocadillo de tortilla de patatas pero mientras el otro 80% seamos constantes con el ejercicio y la dieta notaremos las mejoras.

Si necesitas perder peso

No olvides que la dieta siempre debe ser supervisada por un nutricionista o endocrino , ya que no debe verse alterada la calidad de la ingesta. Es importante destacar que como se puede tratar de jóvenes aun en período de desarrollo, el tipo de dieta debe ser suficiente para sustentar las actividades normales y el buen desarrollo. En general debe restringirse la glucosa y compuestos como el tabaco y el café.

Si necesitas perder peso probablemente tengas que hacer un esfuerzo extra. Las SOP solemos tener problemas para bajar de peso y mucha facilidad para ganarlo. Si necesitas una pérdida considerable de peso lo mejor es que acudas a un endocrino que te pueda aconsejar. Pero no olvides recordarle que eres SOP y que las dietas estandar de 1500 calorias no funcionan contigo. Hablale de todas tus dudas y de la carga glucémica de los alimentos. Además, un endocrino podrá realizarte análisis hormonales y encontrar un tratamiento que se ajuste a ti.

Qué medidas tomar para mejorar la nutrición?

El SOP está relaccionado con niveles altos de insulina en sangre. Aunque la resistencia a la insulina es mayor en las mujeres con sobrepeso, los estudios demuestran que en la mujeres SOP los niveles de insulina en sangre son mayores que los de las mujeres sin SOP (incluso en aquellas SOP que no tienen problemas de sobrepeso). Debemos seguir una dieta baja en carga glucémica y hacer ejercicio diario tanto si tenemos sobrepeso como si no.

Para tomar las riendas de nuestra alimentación, se debe comenzar a tener una dieta específica que no está basada en el conteo de calorías, sino que en la ingesta de alimentos que no estimulen la secresión de insulina. A estos se les llaman alimentos de bajo índice glicémico.

Al ingerir estos alimentos y combinarlos con los medicamentos y el ejercicio adecuados, las personas comienzan a bajar la grasa abdominal. Por lo tanto, no se trata de hacer dietas estrictas porque lo único que provocan es aumentar el apetito con el consiguiente comer compulsivo de hidratos de carbono, uno de los principales estimulantes de la insulina.

Pero ojo: tampoco es suficiente comer alimentos de bajo índice glicémico. Se debe, también, tener una buena combinación de nutrientes para lograr una mejor utilización de la insulina, es decir, al combinar carbohidratos con proteínas habrá una mejor utilización de ésta.

Por lo tanto, el criterio se debe orientar a la calidad de las calorías que se ingieren y cómo estas se distribuyen para evitar una hipoglicemia o la típica ansiedad por los dulces.

Datos claves.

Las dietas que se recomiendan no son estándar porque dependen de cada caso. Eso sí, se debe estar dispuesto a cambiar algunos hábitos alimenticios de por vida para evitar una diabetes futura.

En todo caso y para que tome en cuenta, los alimentos más perjudiciales son el azúcar, la harina, las patatas  y los alimentos refinados. También, la cafeína y algunas frutas y verduras.

Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.

Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un correcto estado de salud.

Un pequeño resumen y The eat well plate (El plato para comer bien):

En Inglaterra en lugar de la famosa «pirámide la alimentación» utilizan un plato como símil de lo que deberiamos comer para tener una dieta equilibrada.

Pues bien en nuestro caso el plato debería de cambiar un poquito. Digamos que aumentariamos la cantidad de vegetales y frutas hasta que ocupen casi la mitad del plato y reduciriamos la parte de los hidratos de carbono (cereales, arroz, pasta…) a un cuartito. Además, intentariamos escoger los hidratos siempre de menor cárga glucémica, siempre alimentos integrales de grano entero (mas lentos de digerir). Y a ser posible eliminariamos todas las bebidas, comidas altas en azucar y hidrátos con alta carga glucémica (Carga Glucémica>60) dejándolos sólo para ocasiones especiales.

Otros Consejos

Si estamos en nuestro peso ideal simplemente con seguir las recomendaciones sobre la carga glucémica y aumentar el ejercicio mejorarán nuestros síntomas del SOP pero si tenemos sobrepeso tendremos que perder al menos un 5% de nuestro peso corporal para empezar a notar los cambios.

Para perder peso además de seguir las indicaciones sobre la cárga glucémica necesitaremos un esfuerzo extra. Algunos consejos que nos pueden ayudar a la hora de ponernos a «dieta»:

  • Si creemos que estamos comiendo bien siguiendo todos los consejos arriba expuestos pero no conseguimos adelgazar tal vez sea el momento de mirar el tamaño de las porciones que comemos. Comer en un plato más pequeño puede que nos ayude a comer menos. Comer despacio también es importante ya que el estómago tarda una tiempo en mandar la señal de que estamos satisfechos (sensacion de saciedad) a nuestro cerebro. Si comemos deprisa o con mucha ansiedad eso hará que comamos de más. Seguro que a todas nos suena esa sensación de empacho y de hinchazón después de comer cuando algún día nos hemos pasado y mas de una vez nos hemos preguntado ¿para qué habré comido tanto ahora si ahora me siento como un globo? Comer despacio nos ayudará a que eso no nos ocurra. Otro consejo importante (y más para las SOP que tendemos a tener sensación de hipoglucemia) es comer algo al menos una vez cada 3 horas. Si dejamos pasar muchas horas sin comer el azucar en sangre bajará demasiado y seguramente cuando llegué la siguiente comida sentiremos una gran ansiedad por comer y terminaremos comiendo demasiado. Mejor comerse una pequeña fruta, un yogurt… a media mañana y a media tarde.

26 comments

  • estoy bastante satisfecha de la explicación y la enseñanza que ustedes conparten. pues tengo una hija poliquistica y ni se por donde empezar para ayudarla

    • Hola Ana, si quieres pasate por nuestro grupo privado de facebook (pincha en el enlace de arriba) y pregunta que hay más madres como tu con hijas con SOP, ellas te sabran orientar¡¡

  • Hola! Lo primero de todo, os acabo de encontrar y me gustaría daros las gracias por hacer este tipo de páginas en las que ofrecéis información e interactuais con nosotras, para mí, que estoy muy perdida con el SOP, es un alivio sentir este apoyo, así que gracias!

    A principios de año empecé a cambiar mis hábitos alimenticios y a hacer deporte, he notado una gran mejoría y he bajado de peso, aún así noto que me cuesta mucho y me preocupa que el SOP me limite cuando llegue a un peso específico. Yo, ahora mismo, estoy dentro de los parámetros saludables pero me gustaría bajar un poco más para poder verme por fin bien con mi peso. ¿El SOP limitaría que perdiera esos kilos que no son tan «de sobra»?

    Muchas gracias!!

    • Hola Rosario, pues es una buena pregunta, yo creo que cada mujer tiene su peso especifico, ni más ni menos, debe ser el justo para que el cuerpo funcione, si eres demasiado delgada vas a tener tantos o más problemas como si estás con más peso. Sigue dentro de esos parametros que son los que te hacen sentir bien y que estes a gusto contigo misma¡¡

    • debes llegar a tu peso ideal y mantenerte ahi, cada persona dependiendo edad, y talla se calcula su peso ideal y es eso en lo q uno se debe mantener ningun exceso es bueno, por eso tenemos el problema si estamos con sobrepeso esta mal, y menos de nuestro peso ideal tampoco es bueno

  • Este post me ha abierto los ojos. Tengo SOP diagnosticado desde los 16 años y desde entonces ando con pildoras anticonceptivas. Llevo un par de años viviendo en el extranjero y mi alimentación está algo descuidada ( como dulces casi todos los días). Mis niveles de glucosa estan por los suelos y me dan unas hipoglucemias brutales. Llevo tres meses intentando dietas y ejercicio y parece que no me funciona nada. Hast que ahora hablais del índice glucémico…todo me encaja. Muchas gracias por vuestra info!!

    • de nada Jessica, pero por favor no comas dulces¡¡ se que en nosotras es muy muy dificil porque tenemos adicción a los carbohidratos debido a la insulina alta, pero es fundamental que intentes evitarlos en lo maximo posible, cuanto más tomes tu cuerpo intentará compensarlo y elevando la insulina lo que te provocará más hipoglucemias y entonces tu cuerpo te pedirá más azucar..no hace falta dieta, sino alimentación adecuada, y evitar en la medida de lo posible alimentos procesados. Un abrazo¡¡

  • Tengo una niña de 15 años con sop.Y tengo mucho miedo no se por donde empezar y me estoy intentando poner al día con todo lo que esto supone.muchas gracias sois de gran ayuda.

    • Hola Silvi, lo primero y principal es que tu hija sea consciente del sindrome, no es facil, son muchos sintomas a la par, hirsutismo, falta de reglas, acne, obesidad, futuros problemas de fertilidad, futuros problemas de diabetes y sindrome metabolico, no es para asustarte lo que te estoy diciendo,no es un sindrome que te va a matar desde luego, pero mi opinión es que cuanto antes sepa ella lo que tiene y que con esa información qeu puede hacer ella por si misma y con la ayuda de los medicos mejor¡¡¡ Otro aspecto a tener en cuenta con esa edad es la autoestima, si ves o notas que ella no se encuentra a gusto con su cuerpo, no dudes en llevarla a terapia para que esto no le cree ansiedad, porque esta ansiedad hace que quieran comer más o no quieran comer nada…y lo principal y primero es que ella se quiera a si misma para asi poco a poco hacer los cambios que necesita para tener una mejor calidad de vida vale? mucho animo y cuidala¡¡

  • Buenos dias, yo tambien tengo SOP y queria saber q tipo de frutas y yogures puedo comer a media mañana y por la tarde, gracias un saludo!!

    • Hola Rolu, puedes tomar cualquier fruta pero te aconsejaria las que menos azucares lleve, el platano hay que tomrlo con mucha moderación, pero por ejemplo puedes combinar un yogur (mejor sin lactosa) natural, con un par de fresas cortadas y si te apetece un puñado de cereales integrales sin azucar, lo vuelcas en un bol y tienes un buen tentempie para toda la mañana¡¡ y por la tarde por ejemplo un par de kiwis y un puñado pequeño de nueces. Hay muchas más combinaciones¡¡

  • Hola, estoy convencida de haber sido una mujer con SOP, pero me acabo de dar cuenta cuando estoy entrando en la menopausia, tengo 52 años. Siempre me ha costado adelgazar, pero no es hasta el año pasado cuando me tome en serio lo de perder peso. He llegado a tener obesidad morbida. Ahora tengo un 35 de IMC, pero a pesar de estar con dieta por nutricionistas y ejercicios en gimnasio con entrenador y todo, llevo 10 mese que mi peso se ha estancado e incluso cojo peso si me salgo de la dieta.¿ Que puedo hacer para no tirar la toalla y llegar a mi peso saludable?

    • Hola Trini, pues la verdad es que es dificil, en la menopausia se tiende a engordar y es mas dificil bajar de peso, pero te han mirado si tienes resistencia a la insulina? tienes diabetes? te han visto si tienes hipotiroidismo? todo eso tienes que evaluar con tu medico, por lo demás el hacer ejercicio moderado aunque sea andar todos los dias entre 30 a 40 minutos ayuda a tu cuerpo. Yo siempre digo que haciendo dieta sola no se baja de peso pero tampoco subes, haciendo solo ejercicio y comiendo lo que quieras tampoco bajas de peso pero tampoco subes, y haciendo una mezcla de las dos cosas es que cuando tu cuerpo se empieza a mover. Animo¡¡

  • Almudena Landera

    Hola,
    yo solo queria darte las gracias por el esfuerzo que haces ayudando a la gente.
    Un abrazo.

  • Hola muy buenas muchas gracias por el articulo me gustaría que me mandarás el enlace para el grupo que tenéis en facebook necesito vuestra ayuda
    Gracias….

  • Hola, soy SOP desde hace 3 años, una persona muy activa cn el deporte y hago dieta. En primer lugar tuve que dejar los anticonceptivos porque el estradiol en ellos me provocaba retención de líquidos y ansiedad, así que ahora estoy tomando progesterona. En cuanto a la nutrición y el ejercicio recomiendo muchísimo el fitness, es decir, musculación. Nuestro exceso de testosterona ayuda para aumentar la masa muscular (y no, no te pones como un toro) y así aumentar el metabolismo. Para perdidas temporales de grasa corporal (que no peso, puesto que el músculo pesa más que la grasa y se puede mantener el peso subiendo músculo y bajando grasa) la dieta que más me han recomendado y que mejor funciona es la dieta cetogénica. Además, esta dieta ayuda a la normalización del sistema hormonal, eso sí, siempre supervisada por un especialista, puesto que son dietas estrictas y sobretodo TEMPORALES.
    Espero haber ayudado con la información,
    Un saludo,

  • MARTA MARTÍN LUNAR

    Hola, soy Marta 30 años, me detectaron SOP hace 6 años en una revisión ginecológica pero creo que lo llevo sufriendo mucho más tiempo. Siempre he tenido problemas de circulación en las piernas, con celulitis muy dolorosa. He ido a mucho médicos, endocrinos, nutricionistas, dietistas…conseguí bajar de peso con dietas muy estrictas – pero creo que poco saludables – y actualmente tengo un IMC de 24, mido 1,62 y peso 60kg, pero no consigo encontrarme bien. Tomé pastillas anticonceptivas pero especialistas en nutrición natural me lo desaconsejaron totalmente. Tengo grasa acumulada en la zona abdominal, en los muslos (muy dolorosa) y sufro de acné. Me cuido mucho la alimentación, y en el último año he probado distintas filosofías de vida, desde el fitness, vegetariana y actualmente la macrobiotica. Me gusta hacer deporte, spinning, bodypump, andar…pero hay algo que me impide encontrarme bien al 100%. ¿Algún consejo? He intentado acceder al grupo de facebook pero la página «no esta disponible». Muchas gracias. Hacéis un trabajo increíble.

  • Hola que tal gracias por la información me preocupa mucho este. Tema el día de hoy me diagnosticaron con ovario poliquistico. Que medicamentos sin los correctos me abruma esta enfermedad que dieta me sugieres para bajar de peso gracias

  • hola! tenéis menú tipo con alimentos bajo I.G?
    qué difícil controlar esta ansiedad. intento cuidarme durante toda la semana pero a la que me relajo… de golpe me entran esas terribles ganas de dulce e hidratos. ni con acupuntura puedo controlar esta andiedad. y me veo tomando una pizza y luego arrepentimiento total. qué duro. además que tengo estres y ansiedad y cambios de humor ….suerte q desde hace 1 año fui a la endocrina me diagnosticó sop y ahora se el motivo de todo esto porque no entendia nada….
    algun consejo para reducir estad tentaciones y ansiedad?? gracias

    • Hola Elisabet¡¡ es dificil aconsejarte en esto, porque muchas tenemos lo que se llama adiccion a los hidratos de carbonos, y todo eso es debido a la resistencia a la insulina, que hace que tu cuerpo le apetezca enormemente tomar dulces, patatas, pizzas, mi consejo es que aparte de hacer una dieta baja en indice glucemico (tu endocrina te podrá dar pautas sobre la misma) es intentar siempre tener a mano, por ejemplo un poco de proteinas (pavo, jamon york, con unas pocas nueces o almendras (que no sean fritas), también a media mañana un poco de aguacate ayuda a mantener a raya esos antojos por dulces.

  • Buenas tardes, tengo 24 años y tengo SOP me fue diagnosticada a los 17 años y hasta ahora nadie me habia proporcionado ninguna información acerca de esta enfermedad.Por eso estoy eternamente agradecida de haber dado con vosotros. Mi infancia y mi adolescencia han estado marcadas por el sobrepeso y su principal problema el bullying que recibí por mi aspecto. Desde los doce años acudía a dietistas sin poder entender porque el resto de niños podían comer de todo y yo no y aun así no conseguía adelgazar… fue a los 17 años donde el cuerpo me cambió y perdí varios kilos muy rápido y ahi llegó el miedo de volver a cojer peso. Desde entonces he llevado dietas muy severas para lograr mantenerme sin poder evitar los famosos «atracones» que me derivaron a la Bulimia.. siempre he sabido que algo iba mal… pedía análisis de sangre a mis médicos y siempre «todo estaba bien» pedía información acerca del SOP y nadie me sabía responder.. ni siquiera a los varios ginecólogos que visité… no se que más hacer ni a quien pedir ayuda. Desde hace un año superé mi Bulimia.. pero me niego a comer nada que se salga de mi dieta y si eso pasa me siento culpable. (Por no mencionar la ganancia de peso instantanea) soy una chica que me gusta el deporte por lo que siempre he hecho ejercicio pero nada funciona. Con tremendo esfuerzo sólo consigo mantenerme. Actialmente mido 1.67 y peso 68kg ( y sin mencionar también mis cambios de humor, estrés o estados depresivos.)Mi experiencia hasta ahora ha sido bastante frustante y desesperante al no tener información por eso me siento agradecida con este Post y me gustaría que todas esas chicas como yo tuvieran la información y la ayuda mucho antes y evitarles así que pasen por lo mismo.
    Enhorabuena, estoy dispuesta a acojer mas consejos que me puedan ayudar.
    Mil gracias.

  • Buenas noches, expongo mi caso; en diciembre de 2016 dejé de usar Nuvaring (he estado tomando anticonceptivos orales y más tarde el anillo vaginal durante unos 6-7 años) estoy diagnosticada de SOP. Mi regla me vino correctamente hasta marzo de 2017 y desde ahí mi regla no apareció hasta principios de Julio. Desde que dejé el anillo bajé un par de kg sin hacer dieta alguna pero a partir de que dejó de bajarme la regla he subido unos 4kg sin pasarme con los alimentos (si es cierto que tengo hambre a todas horas pero intento no picar entre horas) estoy algo ya obsesionada puesto que veo que como super sano (verduras, legumbres, proteínas, no abuso de los CH…) y mi peso va en aumento… La ginecóloga me recomendó cápsulas de aceite de onagra y que volviese si se me volvía a atrasar el período más de 40 días ( y voy ya por 33 días..) He estado ojeando esta página y veo que el aceite de onagra no lo recomendáis, ovusitol lo tomé hace unos 3 años y he leído que también puede aumentar tu peso. Sinceramente no quiero volver a tomar hormonas pero tampoco quiero que mi peso siga en aumento (mido 1’60 y actualmente peso 59kg, peso que nunca había alcanzado 🙁 ). Fui a la farmacia y me dieron un drenante natural ya que me dijeron que lko que debía tener era retención de líquidos, pero lo cierto es que me veo más gordita y la ropa me aprieta…Mi pregunta es… es posible controlar el peso-menstruación sin tener que volver a hormonarme? ¿si volviese a hormonarme volveria a controlar mi regla y mi peso? ¿ es recomendable que mi ginecóloga me pida una analítica para controlar mis niveles de hormonas? He pensado en ir a alguna dietista pero realmente creo que no estoy comiendo mal… Muchas gracias, tengo que decir que es una página web muy interesante y me ha solventado muchas de mis dudas. 🙂 Saludos!

  • Hola, yo también tengo el síndrome de ovarios poliquísticos. Me sobran 10 kg pese a que cuido mucho la alimentación y hago yoga y pilates. No como trigo, ni arroz, ni maíz. Que es lo que más sube la insulina. Tenía el problema de la ansiedad por las tardes por comer dulce. Pero se me ha quitado tomando aceite de coco orgánico. Me tomo 2 cucharadas soperas por la mañana con el café con leche. Llevo una semana tomándolo y no sólo se me ha quitado la ansiedad por dulce, sino que me quita el apetito. También me he quitado la leche de vaca, la tomo de almendra, que me hago yo misma. La lactosa de la leche de vaca de transforma en glucosa, y por tanto sube la insulina. Por eso es mejor tomar leche de almendra sin azúcar .
    En youtube hay vídeos que explican porque acelera el metabolismo el aceite de coco.
    Espero que os ayude mi comentario.
    Un saludo

  • Hola! Acabo de encontrar esta página tras, probablemente, más de seis años diagnosticada de SOP (desde los 13 aproximadamente) y qué pena no haberla encontrado antes, pero me agrada al menos tener esta referencia. Ha sido este año cuando he conseguido encontrar una «dieta» que se adecúe a mis necesidades (más que una dieta son hábitos alimenticios saludables), comencé con ello y he conseguido perder ocho kilos; sin embargo ha llegado un momento en que me he estancando aún haciendo ejercicio y comiendo sano. ¿Podría ser que el no comer cada tres horas (pues solo hago desayuno, comida y cena) esté frenando mi pérdida de peso?

  • Hola!! Primero de todo decir que muchas gracias por darnos tanta información y tan bien explicada de nuestro problema. Hacéis un gran trabajo!!!
    Y segundo.. Me gustaría contaros mi caso: Me diagnosticaron SOP con 17 años. Ahora tengo 27 años, pero siempre he tenido problemas con las dietas que me han ofrecido para mantener a raya mis desajustes hormonales y mi ansiedad. Soy ovolactovegetariana y no sé que alimentos y la cantidad de ellos, debo tomar para substituir las proteinas de la carne y del pescado y que vayan acorde a mi problema de SOP. Ya tomo 3 veces por semana legumbres y 3 o 4 veces huevos pero me quedan muchos almuerzos y cenas incompletas. He visitado a numerosos nutricionistas y endocrinos y la única solución que me dan es que coma carne blanca y pescado… Si ya tenemos una situación complicada las chicas con SOP, imaginaros las que además somos ovolactovegetarianas. És desesperante. ¿Que puedo hacer? ¿Me podeis ayudar, por favor? Muchas gracias!!!

POR FAVOR TENER PACIENCIA, AHORA TRABAJO Y NO PUEDO CONTESTAR TODOS LOS DIAS, ACUDIR A NUESTRO GRUPO PRIVADO DE FACEBOOK SI LA CONSULTA ES MUY URGENTE¡¡ GRACIAS¡¡

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