INDICE GLUCEMICO

¿Qué es el índice glucémico (IG)?  

orange-188082_640El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100.
Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.

Categorías del IG:  

  • IG alto: mayor o igual a 70
  • IG medio: 56-69
  • IG bajo: 0-55

Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son:

  • Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
  • Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
  • Tipo de almidones
  • Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
  • Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)
  • Acidez
  • Combinación de alimentos o alimentación mixta

Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.
Nos referimos a la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.
Por ejemplo:
100 gr. de pan blanco

  • el índice glucémico del pan blanco es de 70
  • su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice glucémico)= 39.90 unidades= 40 unidades 

Clasificación de las cargas glucémicas:

  • CG alta: mayor o igual a 20
  • CG media: 11 a 19
  • CG baja: menor o igual a 10

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado.

Indice glucémico 

alimento 

110 maltosa
100 glucosa
92 zanahorias cocidas
87 miel
80 pure de patatas
80 maíz en copos
72 arroz blanco
70 patatas cociddas
69 pan blanco
68 barritas Mars
67 sémola de trigo
66 muesli suizo
66 arroz integral
64 pasas de uva
64 remolachas
62 plátanos
59 azúcar blanco (sacarosa)
59 maíz dulce
59 pasteles
51 guisantes verdes
51 patatas fritas
51 patatas dulces (boniatos)
50 spaguetis de harina refinada
45 uvas
42 pan de centeno integral
42 spaguetis de trigo integral
40 naranjas
39 manzanas
38 tomates
36 helados
36 garbanzos
36 yogur
34 leche entera
32 leche desnatada
29 judías
29 lentejas
28 salchichas
26 melocotones
26 pomelo
25 ciruelas
23 cerezas
20 fructosa
15 soja

Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se sabía que los azúcares simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia más rápidamente que los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares simples como la sacarosa.

Si quereis ver más alimentos ver la tabla de indice glicemico de Montignac

Por lo tanto como conclusión, podemos decir que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice glucémico.

¿Y cómo afecta esa subida de glucemia a nuestro organismo? 

Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.  

¿Cuáles son esos alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre? 

  • el arroz
  • los panes
  • las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia)
  • La miel y la glucosa pura

Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:

Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un proceso denominado fermentación.
En conclusión, sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes.

Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice glucémico alto.

De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.

Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.

Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.

El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo. 

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