11 CONSEJOS PRACTICOS PARA REDUCIR LAS ANSIAS DE COMER

sandwich-498379_640Muchas de nosotras sufrimos de ansias por comer y picoteamos todo el día, sobretodo las ganas son de comer alimentos azucarados u otros carbohidratos, no siempre tiene que ser por dulces sino carbohidratos simples como pasta, pan y arroz, seguro que son vuestros platos favoritos no? Todo esto tiene una explicación ya que pueden ser debidas a la respuesta de nuestra insulina al comer estos alimentos. Nuestro cuerpo necesita controlar los niveles de glucosa dentro de unos valores normales. Fuera de estos valores tu cerebro no funciona bien. Esta es la razón por la que los diabeticos se ponen mal cuando su glucosa en sangre está baja y se marean o demasiado alta cuando se ponen confusos y desorientados. Para conseguir ésto nuestro cuerpo busca la proporción de absorción de la glucosa en nuestros intestinos y segrega una cantidad apropiada de insulina para contrarestar. Si hay mucha glucosa entrando después de una gran comida generará un montón de insulina para bajar esta glucosa. Si hay poca cantidad de glucosa, tu pancreas generará poca insulina.

La insulina hace que la glucosa que se haya ingerido sea almacenada, manteniendo por tanto unos niveles constantes en la sangre. Primero almacena la glucosa en el higado y en los músculos en forma de glicogeno, y cualquier exceso de la misma se almacena en forma de grasa corporal.  Sin embargo en el caso nuestro que tenemos SOP generamos algo más de insulina que una mujer sin SOP. Esto hace que tendamos a almacenar las calorias ingeridas en forma de grasa corporal (principalmente en el vientre y papada) .  Cuanta más insulina producimos más rápida será almacenada la glucosa fuera del torrente sanguineo con lo cual sufrimos bajadas de azucar.  Cuando bajan los niveles de azucar en sangre podemos sentirnos cansadas y adormiladas y luego tenemos hambre y ansias de comer algo para recuperar nuestros niveles de azucar, y de ahi las ganas de comer dulces o pizzas, patatas y arroz.

Esta situación empeora cuando elegimos los carbohidratos que comemos, los refinados (simples) causan una subida y caida rápida de la glucosa en sangre haciendo que almacenemos más grasa y empeorando posteriormente nuestras ansias de comer más.  Para reducir este circulo vicioso de baja azucar, comer hidratos y subir el azucar para que luego vuelva a bajar solo puede ser roto al elegir otras opciones para alimentarnos, para reducir esta tendencia la elección del carbohidrato es esencial. La combinación al comer de algo de proteina con cada comida o snack ayuda al reducir el porcentaje de absorción de la glucosa y por tanto reduce la producción de insulina y los cambios rápidos de la glucosa.

El Cromo (chromium) es un mineral que se necesita para un uso normal de la insulina. Un suplemento de cromo en personas resistentes a la insulina y en diabeticos no dependientes de la insulina ha mostrado que se mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la misma. Una manera de saber si somos deficitarias en este mineral es hacerse una analitica que lo determine. Mientras mejorando nuestra dieta e incluyendo alimentos ricos en cromo tales como pollo, zanahorias,naranjas, judias verdes, col, champiñones, fresa ayudará a contener las ganas por comer más. Si tienes deficit de cromo puedes buscar un suplemento natural para tomar.

Tener la insulina alta aumenta el apetito, por tanto cualquier restricción dietica necesitaria ser realista y facil de llevar a cabo. En vez de esperar a comer 3 veces al dia lo que conlleva muchas horas sin comer, es mejor intentar hacer 5 o 6 pequeñas comidas al dia para mantener los niveles de glucosa en sangre regulados y por tanto reducir las ganas de comer carbohidratos simples.

Aqui os ponemos varios consejos prácticos para intentar reducir esas ganas que tenemos por comer más:

1) No salgas de compras cuando tengas hambre, por que sinó acabarás comiendote todos los snacks y chucherias de las tiendas¡

2) Almacena alimentos sanos y saludables. Frutos secos (que no sean ni fritos ni salados) como las nueces, almendras, cacahuetes, frutas deshidratadas (que no lleven azucar incorporada) como trozos de piñas, peras y melocotones, en su versión fresca son más sanas, pero comerlas también con moderación puesto que llevan azucar.

3) Preparate un vaso de leche de avena que es saciente con un poco de cacao en polvo (cuanto más puro y menos azucar lleve mejor).

4) Ve a un herbolario y compra snacks integrales y sin azucar

5) Come un poco de crema de avena y le añades unas pocas nueces, o uvas pasas o fruta fresca cortadita en dados.

6) Ten siempre en tu mesa de trabajo en la oficina barritas de zanahoria y apio en vez de ir a la maquina a comprar una barrita de chocolate¡¡

7) Huele aceite esencial de vainilla, dicen que ayuda a prevenir las ganas de comer dulces. Puedes poner unas gotas en tu pañuelo y olerlo cuando tengas ganas de tomar dulce¡

8) Mezclar siempre hidratos complejos con proteinas, esto haré que te sacies y que no te suba la insulina tan rápido,  por ejemplo un pequeño sandwich de pan integral con algo de pavo o atun sin aceite. El truco está en igualar tu ingesta de carbohidratos con proteinas, si te comes una naranja come a la vez unas pocas nueces.

9) Come legumbres pues aparte de ser bajas en indice glucémico tienen fibra lo que favorece que se metabolizen por el cuerpo más lentamente y no tengas picos de insulina y por tanto ansias por comer.

10) Importante también es procurar tomar alimentos ricos en Omega 3 puesto que sus grasas son esenciales para nuestro cuerpo y son las grasas más sanas que podemos tomar, evitando grasas animales, grasas saturadas que se encuentran en muchos alimentos preparados. Las grasas omega 3 de alta calidad ralentizan la entrada de los carbohidratos en nuestro sistema digestivo y por tanto mantienen los niveles de insulina mucho más bajos además de dejarnos más saciados.Nueces, semillas de lino, aceite de oliva, aguacates, salmón, arenques  y sardinas están llenos de grasas esenciales y por tanto de omega 3. Come pescado al menos 2 a 3 veces por semana, y las nueces y semillas de girasol, calabazas, sesamos, almendras diariamente, un puñadito pequeño como snack entre comidas.

11) Haz ejercicio: Te ayudará a bajar de peso, reducirás los niveles de glucosa en sangre ya que lo quema. Mejorará la sensibilidad a la insulina, una actividad regular aumenta la capacidad de las celulas a usar la insulina ya que el pancreas no necesitará esforzarse en segregar mas insulina de la cuenta. Menos insulina  significa menos testosterona lo que puede hacer que tengas menos acne, menos crecimiento de vello y las reglas se vuelvan más regulares. Un ejercicio moderado de más de 20 a 40 minutos hará que tus musculos almacenen más glucosa (en la forma de glucagon), bajando tus niveles de azucar en sangre incluso despues de parar de hacer ejercicio. Tu cuerpo entonces cogerá estas reservas de glucosa cuando los niveles sean bajos. Otros beneficios del ejercicio es que te mejorará la circulación sanguinea, bajará el colesterol, la presión sanguinea, mejorará tu sueño, aumentará tu flexibilidad y fuerza muscular, te reducirá el stress, mejorará tu actitud y tu calidad de vida en definitiva¡¡¡

 

 

 

12 comments

  • puedo tomar cromo con metformina diaria?gracias

    • Karo, yo no tomaria las dos cosas juntas porque ambas te bajan la insulina. Prueba primero con lo que te ha mandado el médico que es la metformina y mira como te va, sino entonces prueba con el cromo. Un abrazo

      • Mil Gracias por tu respuesta! me gustaria hacer otras preguntas relacionadas con PCOS, donde podria consultarles? Tengo el sindrome desde hace mas de 6 anos pero hace como 3 anos para aca he empeorado y aumentado de peso sin posibilidad de bajarlo. Tambien tuve un aborto espontaneo hace tres meses atras de mi primer embarazo. quisiera saber si puedo contar con su ayuda para mis inquietudes? los doctores aqui no me dan respuestas exactas y siento que no mejoro.gracias

        • HOla Karo, fijate arriba a la derecha está el icono de facebook pincha alli y pide entrar es nuestro grupo privado de facebook¡¡ te esperamos¡¡ un abrazo¡¡

  • Hola, dónde puedo conseguir las barritas de zanahoria y apio?No lo había oído nunca!

    • Hola Sandra, me temo que te las tendrás que hacer tu misma¡¡ es facil es cortar las zanahorias en palitos, por desgracia en España no las comercializan pero en Inglaterra si se que las venden en bolsitas pequeñas como snack.. Un besito¡¡

  • hola mi situacion ,me tiene ya agotada por mas dietas no bajo nada tomo metformina y no se creo que me rindo tengo muy alta la insulina SOP y todo lo que se refiere a estos trastornos quiero fuerza pero ya no tengo siento mucha ahambre cada dia AYUDA ….

    • Hola Lissette, apuntate a nuestro grupo privado de facebook, las dietas hipocaloricas no funcionan en nuestro caso, nosotras no hacemos una dieta sino una manera distinta de comer que es tomando alimentos bajos en indice glucemico, entra y te daran más pistas¡¡ también es importante que camines o hagas ejercicio moderado todos los dias unos 30 a 40 minutos¡¡ un abrazo

  • Hola. tengo 29 años y padezco sop desde hace mas de 10 años. En mis analiticas periodicas la glucosa esta bien y soy muy delgada. Pero siempre me da por comer dulces,incluso algunas noches me despierto con ganas de comer alguna cosa dulce. Me he dado cuenta que despues de comer me entra un sueño terrible,me acuesto un rato y cuando me levanto vuelvo a tener hambre.
    Es normal lo que me pasa?que puedo hacer para mejorar el sop?

  • Me ha parecido un articulo muy interesante, me siento identificada en muchos de los deseos q se decriben al principio.
    Me gustaria encontrar algún profesional a mi alcance que me ayudara a conocer mi cuerpo y tratarlo de la manera mas adecuada. No obstante, espero que esta pagina me siga sirviendo de ayuda.
    Un saludo y mi enhorabuena por el trabajo que haceis

  • Hola! Me ha gustado mucho el artículo, por fin he entendido el aumento de peso de mi cuerpo y lo he hecho mal durante bastante tiempo. Ahora tengo claro lo que debo comer para ayudar a bajar de peso. Gracias por tener tan buena información en vuestra página

POR FAVOR TENER PACIENCIA, AHORA TRABAJO Y NO PUEDO CONTESTAR TODOS LOS DIAS, ACUDIR A NUESTRO GRUPO PRIVADO DE FACEBOOK SI LA CONSULTA ES MUY URGENTE¡¡ GRACIAS¡¡

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